Ini saya Post berdasarkan pola latihan saya yang saya terapkan selama ini. dalam latihan dada saya melakukan lebih kurang 8 variasi dalam satu kali latihan otot dada. pertama - tama jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan perganggan dan pemanasan otot. khususnya otot dada.
saya yakin setelah anda membaca ini dan menerapkannya dengan baik dan benar. saya yakin otot anda akan berkembang
1. Bench Press
pastinya bench press pasti dilakukan dalam latihan dada. caranya. atur bench sejajar lantai baring di bench dan ukur tangan pada pegangan ( barbell standard pasti ada garis ukurnya).telapak kaki berada menyentuh lantai .lakukan satu set pemanasan.. lanjutkan dengan 3 set latihan inti dengan beban bertambah tiap setnya. tiap set 9-12 repetisi.
2. Barbell incline Bench Press
dan pastinya juga incline bench press. semuanya sama dengan bench press bedanya hanya posisi bench skitar 30 derajat keatas dari permukaan lantai. lakukan juga dengan 3 set inti dengan beban bertambah tiap set. dan 9-12 repetisi.
3. Barbell Decline Bench Press
dan pastinya juga ada decline bench press. posisinya turun kebawah 30 derajat dari permukaan lantai. dan semuanya sama saja dengan bench press. ketiga cara latihan ini masing masing berguna untuk otot dada bagian atas (incline bench press), otot dada bagian tengah (bench press), dan otot dada bagian bawah (decline bench press).
4. Dumbbell Bench Press,Dumbbell incline bench press, Dumbbell decline bench press.
ini bisa di atur sesuai kebutuhan otot dada bagian manakah yang menurut anda kurang. maka latihanlah dengan menggunakan Dumbbell. jika dada bagian tengah yang kurang coba anda atur untuk bisa latihan Dumbbell Bench Press, dan jika dada bagian atas yang kurang coba anda atur untuk latihan Dumbbell Incline bench press, demikian juga untuk dada bagian bawah dengan Dumbbell decline bench press.
semua posisi latihan dan teknik hampir sama dengan bench press. hanya saja kali ini semuanya menggunakan dumbbell. dan incline dan decline diatur juga seperti diatas.
5. Dumbbell Fly
Latihan otot dada yang bertujuan untuk melebarkan otot dada. dengan latihan sama dengan Dumbbell bench press. hanya saja Dumbbellnya saat diturunkan berposisi seperti melebarkan sayap dan saat dumbbell pada posisi atas posisi dumbell tertutup
. 6. Dumbbell Pull Over
Ini Juga salah satu variasi dari latihan dada yang menggunakan satu dumbbell dengan pegangan pada salah satu bagian dari dumbbell tersebut. dilakukan sebanyak 3 set dengan tambahan bean tiap set dan 9-12 repetisi. untuk lebih jelas lihat video clip berikut
7. Pec Dec
Ini adalah gerakan yang hanya dapat dilakukan di pec dec machine. dengan mengerakan tangan kearah pusat dada dan melebarkannya sesuai gerakan alat tersebut. gunakan kekuatan otot dada untuk mengerakan beban. jangan menggunakan pegangan dengan telapak tangan karena akan berpengaruh pada tenaga yang di keluarkan oleh otot tangan.
8. Cable Crossover
Ini juga harus memiliki alat tersendiri. biasanya pasti tersedia di gym. karena ini adalah alat yang paling sering digunakan karena memiliki fungsi multi guna bisa digunakan untuk latihan berbagai macam otot. pegang pada cable terus buat gerakan untuk mengencangkan otot dada dengan gerakan kedepan. berguna untuk otot dada bagian tengah. bisa di lihat di video berikut.
Tidak pernah saya Bosan untuk memberikan tips ini. tips paling sering saya lengkapi pada posting saya. yang terlihat sederhana tetapi memiliki pengaruh sangat besar.
TIPS :
1. Gerakan dan teknik benar harus di utamai
2. Gerakan yang dilakukan tidak terlalu cepat, melainkan lambat dan tepat
3. Gunakan beban sesuai kemampuan.
4. beri waktu untuk istirahat otot
5. ingat Pemanasan dan perganggan
6. Atur nafas dengan baik.
7. makan makanan berprotein tinggi
8. setiap variasi dilakukan 3 set , tiap set 9-12 repetisi
Yang penting ada niat.. Semuanya bisa Tercapai...
thanks.. :)
Tidak ada komentar:
Posting Komentar