Variasi Latihan Otot Biceps

                              Biceps adalah otot lengan yang biasanya paling si favoritkan oleh fitness mania. karena otot biceps akan terlihat bagus dan indah jika di latih dengan baik.dibawah adalah otot biceps.

dibawah ini adalah beberapa variasi teknik latihan otot Biceps.

                 1. Barbell Curls

adalah teknik latihan untuk otot Biceps. dilakukan menggunakan Barbell. dengan gerakan menggangkat beban seperti pada video. tidak perlu menggunakan beban yang berat. asalkan anda dapat terasa kena pada otot biceps anda. kalau beban anda terlalu berat akibatnya tujuan anda untuk latihan otot biceps sudah menyimpang. kalau terlalu berat karena memaksa anda sudah menggunakan otot lain untuk menggangkat beban tersebut. seperti otot trapezius belakang dan leher. jadi gunakan saja beban sesuai dengan feeling anda dan kemampuan anda

               2. Alternating Curls / Alternating Curls Seated

            Variasi latihan ini menggunakan beban Jenis Dumbell. dengan sistem yang sama seperti barbell curls diatas. otot yang kena adalah otot biceps. gerakan tidak dilakukan dua tangan sekaligus melainkan menunggu giliran antara dua tangan. sampai satu tangan sudah dalam keadaan posisi di bawah baru tangan yang lain dinaikan. begitu terus dilakukan sampai hitungan 12. gerakan juga bisa dilakukan dua tangan sekaligus jika anda tidak memiliki banyak waktu dan mungkin beban yang digunakan agak ringan. tergantung sistemmana yang cocok buat anda. kalau Alternating Curls seated itu dilakukan sama semuanya hanya saja dilakukan dalam posis duduk. kedua kaki dengan posisi rapat. beban di gerakan di samping kanan dan kiri kaki. untuk lebih jelas. simak du video berikut.

             3. Concentration Curl

        Variasi ini dilakukan menggunakan Dumbell. namanya juga concentration. kita akan konsentrasi pada otot biceps satu tangan dulu. setelah latihan satu set baru giliran tangan lain untuk latihan. biasanya akan jadi variasi favorit fitnessmania pada laithan biceps. karena akan cepat terasa. dan juga digunakan untuk melakukan bandingan otot kanan dan kiri. maksudnya untuk menyamakan massa otot kalau bagian kiri kelihatan tidak sebanding dengan yang kanan baru kita gunaka concentration Curl untuk lebih memperbanyak latihan untuk bagian kiri. itu maksudnya..

                4. Alternating Hammer Curls

           Variasi ini akan kelihatan sama dengan Alternating Curl. sama menggunakan Dumbell. tapi Posisi Dumbell pada tangan tidak sama. posisi hammer adalah posisi tertutup seperti video. jadi apa bedanya otot yang terkena?? apakah Sama.??

            tahukah anda. dalam otot biceps juga dibagi menjadi bebagai bagian. gerakan memang sama. tapi dengan posisi Dumbell yang berbeda akam membuat semua bagian otot biceps tersebut dapat terasa. tidak saja pada bagian otot tertentu. tetapi semua bagian akan terasa dengan rata.

                 Keempat Variasi diatas adalah varisai yang umum digunakan untuk latihan otot biceps. tapi masih banyak sekali variasi yang dapat anda temui. dengan sistem berbeda, alat berbeda , dan posisi berbeda. tetapi intinya yang terasa adalah otot biceps.. ingat saran saya " jangan memaksa otot untuk menggangkat beban yang tidak mampu di angkat otot anda" karena otot yang lain yang akan kena pada latihan anda . bukan biceps.

thank's

Variasi Latihan Sayap (Back)

                        Banyak orang yang selalu mengatakan tujuan mereka melakukan fitness guna untuk melebarkan badan agar cakep dalam berpakaian. nah kali ini kita akan membahas variai latihan sayap yang akan melebarkan badan. artinya mau mendapatka badan V-Shape . contoh sayap yang bagus adalah bruce lee.
                         Ikuti saja proses latihan saya, saya jamin otot sayap anda akan berkembang dengan cepat.
variasi di latihan sayap itu sangat beragam. proses latihan satu dengan yang lain bisa berbeda variasinya tapi. 

              1. Pull Up Exercise
        Biasanya kalau dalam latihan sayap saya akan mengawali Pull Up exercise sebagai pemanasan otot. ini dilakukan setelah pergangan. alasan utama saya meletakan variasi ini di depan adalah karena variasi ini menggunakan tenaga yang besar. jadi saat badan masih fresh awali dengan pull Up Exercise. video berikut

                        2. Bent Over Barbell Row 
                     Dilakukan menggunakan Barbell dengan Gerakan seperti pada video. ingat beban harus di turunkan sampai habis kebawah. jangan tanggung.

                         3. Upper back exercise With Dumbell
                      Dilakukan menggunakan Dumbell dengan gerakan seperti Video.

                                 4. Dumbell Row Exercise

                    Variasi latihan sayap memang sangat banyak dan beragam. kalau saya tampilkan satu persatu gak mungkin jadi post kali ini saya ringkas" aja.. kalau ada waktu watch video di bawah ini juga ya.. banyak sekali variasi yang belum saya terapkan diatas.

Back Exercise By Tony Thomas

thank's for visited.
take practice..

Variasi latihan Otot Trapezius

                                Sambungan untuk latihan otot bahu adalah otot trapezius. jadi ini adalah sambungan dalam satu hari latihan. otot trapezius adalah otot yang dekat dengan bahu. dan mengapa saya anjurkan untuk latihan otot trapezius untuk bersama dengan otot bahu. karena memang pada saat latihan otot bahu. otot trapezius sudah terkena dan akan terasa. karena memang trapezius adalah kawan baik dari otot bahu.
                                Ini adalah Variasi latihan otot trapezius :

                  1.Barbell Front Press
           Gerakan yang di lakukan terlihat sangat sederhana. tetapi sering kali anda salah dalam melakukan gerakan ini.Gerakan dihasilkan bukan dengan menggunakan gerakan tangan atau bukan sepenuhnya menggunakan kekuatan tangan. melainkan menggunakan kekuatan otot trapezius. cermati video. lihat gerakannya dengan benar. jangan samppai salah. ini dugunakan untuk latihan otot trapezius bagian depan

                
                       2. Barbell Back Press
           Gerakan ini sama semuanya dengan gerakan barbell Front press. hanya saja latihan kali ini latihannya barbelnya berada di belakang. atau di daerah bokong. gerakannya juga sama dengan gerakan di atas. ini digunakan untuk latihan otot trapezius bagian belakang.
                 
                        3. dumbell shrugs
            Gerakan ini juga sama dengan dua diatas hanya saja gerakan ini dilakukan menggunakan dumbell. latihan ini digunakan untuk otot trapezius bagiian tengah. lihat video berikut.

                       4. Barbell upRight Row
                 kalau variasi ini saya biasanya menggunakan Z-bar. ngak taw juga teman-teman pengen pake z-bar ataw barbell aja juga bisa. latihan ini juga akan digunakan untuk perkembangan otot trapezius.

                    Kalau anda ada waktu dan memiliki jaringan bagus. saya anjurkan melihat video berikut ini.
dibawah ini adalah gabungan gerakan gerakan dari video diatas. semua latihannya sama hanya alat yang digunakan berbeda sedikit dari yang diatas. namun intinya sama latihan pada otot trapezius.

                    latihan keempat ini dilakukan saat kita selesai latihan bahu. keempat latihan ini akan sangat efektif jika dilakukan dengan gerakan yang benar. jika anda lakukan dengan baik. saya pastikan otot trapezius anda akan berkembang dengan baik tq.

Variasi Latihan Otot Bahu ( Shoulder Exercise )

                        Sebelumnya saya sudah post variasi latihan dada. untuk hari selanjutnya saya akan membahas cara latihan otot bahu. otot bahu adalah otot yang terdapat di lengan bagian atas sampai dengan otot trapesius. otot trapesius adalah otot di dekat leher. untuk lebih mudah lihat aja foto berikut. termasuk otot bahu depan, bahu belakang dan otot trapezius.


                        Menurut saya Latihan otot bahu memiliki tingkat kesulitan lebih tinggi dari pada latihan otot dada. selain latihannya harus menggunakan tenaga yang cukup besar. pada latihan bahu juga memiliki tingkat kesulitan pada Pembelajaran teknik dan gerakan. pada pemula yang baru saja latihan bahu lebih baik latihan gerakan dan tekniknya dengan baik dulu. belajar teknik dan gerakan dengan beban yang rendah akan memudahkan pembelajaran dan dibantu oleh partner anda untuk membantu mengatur barbell anda supaya tetap pada keadaan seimbang antara tangan kana dan tangan kiri.
                   setelah gerakan yang anda hasilkan sudah meningkat lebih baik. barulah anda memulai menambah beban. lebih baik lagi kalau anda sudah dapat menghasilkan gerakan dengan santai. yang terpenting adalah otot bahu yang anda fokuskan. sehingga anda tidak sia sia dalam latihan bahu setiap hari.

Ini dia Variasi" dalam latihan Bahu. ingat!!! perganggan dan pemanasan dulu.

1.  Infront Barbell shoulder pres

            dalam Video kita lihat latihan dengan posisi berdiri, tapi kita juga bisa latihan dengan posisi duduk. pertama-tama ukur posisi tangan pada barbell agar memiliki peganggan kuat dan seimbang. setelah itu angkat beban dan melakukan gerakan keatas sesuai dengan video di atas. dengan posisi lurus pada saat beban diatas dan posisi antara leher dan otot dada. dan gerakan ini berguna untuk bahu bagian depan

2. Back Barbell Shoulder Press

                 coba lihat video berikut. itulah posisi duduk yang saya bilang tadi. itu adalah barbell shoulder press bagian belakang. Semuanya sama dengan Shoulder press bagian depan. hanya saja ini barbellnya mendarat di belakang kepala. baiknya ada di bawah telinga. dan gerakan ini berguna untuk otot bahu bagian belakang

3. Arnold Press 

                          Arnold adalah seorang binaragawan yang menciptakan gerakan latihan bahu ini sehingga. nama gerakan aja diambil dari nama penemu gerakan ini. Arnold press. gerakan ini menggunakan dua Dumbell dan Gerakan yang dilakukan cukup rumit. latihanlah gerakannya dahulu sampai anda terasa sudah terbiasa barulah mulailah menambah beban.

4. Dumbell side Latarel Raise
                        Ini adalah latihan bahu yang gerakannya saya bilang susah di pelajari bagi para pemula. para pemula biasanya paling tidak suka pada variasi ini dan sering kali menghilangkan variasi ini dalam latihan bahunya. tapi kalau sudah sampai sudah menguasai gerakan ini anda akan mengetahui sendiri keguanaan latihan variasi ini sangat berguna sekali untuk otot bahu anda. gerakan ini untuk latihan otot bagian bahu depan dan trapezius
                        Gerakan ini juga menggunakan dua dumbell dengan gerakan seperti pada video dibawah ini.

5. Bent Over Lateral Raise
                              Gerakan ini Hampir sama pada Dumbell Lateral raise. hanya saja Gerakan ini di lakukan dengan posisi yang berbeda. sehingga otot yang dilatih pun berbeda. kali ini adalah latihan otot bahu bagian belakang. lihat saja gerakannya di video berikut.

6. Closures Onhead
                                        Ini adalah gerakan tambahan jika anda tidak atau terpaksa tidak melakukan arnold press mungkin karena alat di gym sedang dilakukan orang lain ataupun gimana. ini adalah solusi lain dari Arnold press

7. Dumbell Front Side
                                      ini juga untuk latihan otot bahu bagian depan. dengan menggunakan dumbell. lakukan gerakan seperti pada Video berikut.

                            dari tujuh macam latihan bahu diatas. itu bole saya bilang masih ada banyak sekali variasinya. itulah yang saya bilang rumitnya dalam latihan otot bahu ini. tapi jangan anda merasa malas dalam latihan bahu karena variasinya yang sangat banyak. jstru itulah yang membuat kita sampai tidak akan bosan dalam latihan otot bahu ini.
                              bukan hanya itu variasinya. setelah latihan otot bahu depan,bahu belakang dll. kita harus lanjutkan pada latihan otot trapezius. memang gila kalau saya bilang untuk latihan bahu.. apalagi kalau kita ingin lanjutkan latihan otot lengan ataupun otot perut. banyak sekali fitnessmania pemula yang dibuat bosan oleh banyaknya variasi latihan yang menghabiskan tenaga banyak. yang membuat mereka sampai bisa putus laithan, tapi saya anjurkan untuk memiliki niat kuat untuk membentuk badan anda dengan hidup yang sehat.
saya akan membahas latihan otot trapezius untuk post berikut. terlalu panjang yang ini.. :)

Variasi latihan otot dada

                      Ini saya Post berdasarkan pola latihan saya yang saya terapkan selama ini. dalam latihan dada saya melakukan lebih kurang 8 variasi dalam satu kali latihan otot dada. pertama - tama jangan lupa untuk melakukan pemanasan dengan perganggan dan pemanasan otot. khususnya otot dada.  

saya yakin setelah anda membaca ini dan menerapkannya dengan baik dan benar. saya yakin otot anda akan berkembang

            1. Bench Press
                       pastinya bench press pasti dilakukan dalam latihan dada. caranya. atur bench sejajar lantai baring di bench dan ukur tangan pada pegangan ( barbell standard pasti ada garis ukurnya).telapak kaki berada menyentuh lantai .lakukan satu set pemanasan.. lanjutkan dengan 3 set latihan inti dengan beban bertambah tiap setnya. tiap set 9-12 repetisi.

             2. Barbell incline Bench Press
                        dan pastinya juga incline bench press. semuanya sama dengan bench press bedanya hanya posisi bench skitar 30 derajat keatas dari permukaan lantai. lakukan juga dengan 3 set inti dengan beban bertambah tiap set. dan 9-12 repetisi.

              3. Barbell Decline Bench Press
                         dan pastinya juga ada decline bench press. posisinya turun kebawah 30 derajat dari permukaan lantai. dan semuanya sama saja dengan bench press. ketiga cara latihan ini masing masing berguna untuk otot dada bagian atas (incline bench press), otot dada bagian tengah (bench press), dan otot dada bagian bawah (decline bench press).
                                                          

               4. Dumbbell Bench Press,Dumbbell incline bench press, Dumbbell decline bench press.
                            ini bisa di atur sesuai kebutuhan otot dada bagian manakah yang menurut anda kurang. maka latihanlah dengan menggunakan Dumbbell. jika dada bagian tengah yang kurang coba anda atur untuk bisa latihan Dumbbell Bench Press, dan jika dada bagian atas yang kurang coba anda atur untuk latihan Dumbbell Incline bench press, demikian juga untuk dada bagian bawah dengan Dumbbell decline bench press.
                              semua posisi latihan dan teknik hampir sama dengan bench press. hanya saja kali ini semuanya menggunakan dumbbell. dan incline dan decline diatur juga seperti diatas.


               5. Dumbbell Fly
                             Latihan otot dada yang bertujuan untuk melebarkan otot dada. dengan latihan sama dengan Dumbbell bench press. hanya saja Dumbbellnya saat diturunkan berposisi seperti melebarkan sayap dan saat dumbbell pada posisi atas posisi dumbell tertutup

               .     6. Dumbbell Pull Over
                                   Ini Juga salah satu variasi dari latihan dada yang menggunakan satu dumbbell dengan pegangan pada salah satu bagian dari dumbbell tersebut. dilakukan sebanyak 3 set dengan tambahan bean tiap set dan 9-12 repetisi. untuk lebih jelas lihat video clip berikut

                  
                         7. Pec Dec
                                     Ini adalah gerakan yang hanya dapat dilakukan di pec dec machine. dengan mengerakan tangan kearah pusat dada dan melebarkannya sesuai gerakan alat tersebut. gunakan kekuatan otot dada untuk mengerakan beban. jangan menggunakan pegangan dengan telapak tangan karena akan berpengaruh pada tenaga yang di keluarkan oleh otot tangan.

                           8. Cable Crossover
                                         Ini juga harus memiliki alat tersendiri. biasanya pasti tersedia di gym. karena ini adalah alat yang paling sering digunakan karena memiliki fungsi multi guna bisa digunakan untuk latihan berbagai macam otot. pegang pada cable terus buat gerakan untuk mengencangkan otot dada dengan gerakan kedepan. berguna untuk otot dada bagian tengah. bisa di lihat di video berikut.

anda juga bisa melakukan cross over dengan teknik dibawah ini.

 Lihat posisi kaki dengan jelas. satu kaki di depan dan satu de belakang. posisi badan berada agak depan dari alat tersebut.

Tidak pernah saya Bosan untuk memberikan tips ini. tips paling sering saya lengkapi pada posting saya. yang terlihat sederhana tetapi memiliki pengaruh sangat besar.
TIPS :
1. Gerakan dan teknik benar harus di utamai
2. Gerakan yang dilakukan tidak terlalu cepat, melainkan lambat dan tepat
3. Gunakan beban sesuai kemampuan.
4. beri waktu untuk istirahat otot
5. ingat Pemanasan dan perganggan
6. Atur nafas dengan baik.
7. makan makanan berprotein tinggi
8. setiap variasi dilakukan 3 set , tiap set 9-12 repetisi


Yang penting ada niat.. Semuanya bisa Tercapai...
thanks.. :)
                                            

Puasa dan Fitness

                       Satu bulan Puasa adalah kewajiban umat muslim untuk menjalankan ibadah tersebut. oleh karena itu banyak juga yang ikut puasa ke gym atau tidak latihan beban saat latihan beban. karena mengganggap bahwa tidak makan seharian tidak bole mengeluarkan tenaga yang banyak untuk berolahraga. sehingga ikut puasa latihan.

                       itu adalah suatu anggapan yang salah menurut saya. justru menurut saya itu adalah kesempatan baik bagi kita. apalagi bagi yang ingin diet. selain menjalankan ibadah. kita juga mengganggap sedang melakukan diet sehat dengan berpuasa.

                       berikut adalah hal-hal yang harus di perhatikan :

 1. mengatur ulang jadwal latihan.

                      jadwal latihan yang kita lakukan pada hari biasanya harus di ubah. sebaiknya kita mulai latihan satu jam sebelum berbuka. sehingga kita dapat menggunakan menu berbuka sebagai nutrisi untuk memulihkan otot setelah latihan

2. bebannya juga harus di turunkan dari biasanya

                       beban memang harus diturunkan dari yang biasanya . karena puasa akan menurunkan kualitas tenaga. karena tidak makan seharian pastinya kita akan mengalami penurunan fisik terutama akan terlihat pada kualitas tenaga kita. 

3. perhatikan juga jumlah makanan saat berbuka.

                       jangan mentang-mentang seharian tidak makan dan barusan siap fitness. langsung memakan sebanyak banyaknya. itu juga kesalahan tersendiri yang terlihat simple tapi akan merusak semua susah payah kita selama seharian berpuasa. makanlah secukupnya dulu saat berbuka. setelah itu baru lanjtukan pada saat anda merasa lapar lagi. dan ingat jangan mencoba untuk makan sebelum tidur. biasakan untuk makan pada saat sahur satelah bangun dari tidur anda.

4. Istirahat harus cukup

                         Berpuasa bukan berarti kita tidak tidur pada malam hari. yang di lakukan hanya hal-hal yang tidak berguna. seperti nongkrong. mendingan anda tidur dengan jadwal tidur seperti biasanya yaitu jam 10 malam. kalau bisa jam 9. karena kita akan bangun untuk sahur juga. dan biasakan juga untuk tidur siang pada bulan puasa. karena tidur pada malam hari pasti tidak cukup.

5. Hentikan latihan bila ada gangguan kesehatan.

                          Bila anda merasa pusing pada saat latihan sebaiknya hentikan latihan. itu bisa terjadi karena glukosa dalam tubuh kita sudah berkurang. jadi, usahakan bisa makan makanan yang berglukosa. memiliki kadar gula.

                               mungkin itu saja sedikit tips buat anda yang lagi puasa mau latihan beban. 

"walaupun puasa latihan terus laksanakan dengan rutin"

Bench Press untuk latihan dada

                      Otot dada adalah otot besar yang menjadi populer para fitness mania. dan didalam latihan dada bench press pasti yang menjadi populernya dan kesukaannya. dan memiliki manfaat paling baik untuk perkembangan otot dada. tapi, jangan anda lakukan teknik dan gerakan bench press yang salah. buat para pemula biasanya akan salah dalam gerakan dan teknik dari bench press. yang akibatnya otot tidak berkembang. ataupun otot akan menyusut. buat para pemula saya akan berikan beberapa tips untuk latihan otot dada anda.. terutama bench press.

1. Gerakan yang benar.

                         bench press dilakukan dengan gerakan berbaring. dan beban diatas otot. ukur jarak peganggan tangan anda sebelum mengangkat beban agar beban tidak berat sebelah.setelah itu angkat beban dengan fokus pada otot dada. gerakan yang baik adalah saat gerakan menurunkan beban harus lebih lambat.dan pada gerakan mengangkat beban keatas usahakan cepat. kalau bisa dengan perbandingan 2 :1 kalau turun dengan 2 detik usahakan naik dengan satu detik. hal ini juga bisa di terapkan pada variasi lainnya. yang memiliki posisi dan gerakan yang sama. bisa juga diterpkan pada latihan otot yang lainnya.

2. Atur Beban yang digunakan dengan benar.

                          jangan terlalu berat dan juga jangan terlalu berat. standard saja sudah cukup. jika anda mengangkat beban terlalu ringan otot tidak akan terasa. dan sebaliknya jika terlalu berat. gerakan yang dihasilkan adalah gerakan paksaan atau tidak ideal sehingga otot dada yang sedang dilatih pun tidak terasa

3. Atur nafas anda dengan baik saat melakukan gerakan.

                          Bench press melakukan gerakan dengan cara berbaring. dengan beban diatas dada. sehingga aturlah nafas anda saat melakukan gerakan akan membantu anda dalam melakukan gerakan dengan baik. saat badan diturunkan tarik nafas. dan saat menggangkat beban keatas.. hembuskan nafas. kembali lagi turunkan beban dan tarik nafas. berhubungan dengan yang no 1. jika beban makin berat maka nafas makin susah diatur karena kita lebih fokus untuk mengangkat beban berat tersebut.

4. Istirahat Otot anda juga harus diperhatikan (management waktu)

                        maksud dari istirahatnya ada dua. yang pertama adalah istirahat per set. antara satu set dengan set yang lain luangkan waktu 1-2 menit untuk otot anda beristirahat. yang kedua adalah istirahat sehari-hari. maksudnya jangan anda melakukan latiha dada setiap hari dengan tujuan mendapatkan otot dada baik dalam jangka waktu pendek. itu adalah sebuah kesalahan karena otot tidak mendapat waktu untuk beristirahat untuk berkembang. paling banyak latiha 2 kali otot dada dalam seminggu.

5. Lakukan latihan variasi lainnya.

                        setelah latihan bench press. atur waktu untuk latihan otot dada variasi lain. karena tanpa didukung oleh latihan variasi lain. dengan bench press saja tidak cukup.

6. Suplemen protein tinggi harus ada.

                       latihan dada adalah latihan yang sangat melelahkan. karena itu usahakan menambahkan nutrisi cukup untuk perkembangan massa otot anda. makan makanan protein tinggi. seperti putih telur, ikan , dada ayam , susu protein tinggi.

                        dengan melakukannya dengan teknik dan gerakan yang baik.,mengatur beban dengan baik, manegement waktu yang baik. ditambah dengan suplemen protein yang tinggi. saya yakin otot anda akan berkembang dengan cepat.